Uzman Psikolog Alev AKAL ile LGS sınav Kaygısı

0
34

LGS Sınav Kaygısı

Sınavlar Yaklaşırken Sınav Kaygısı İle Nasıl Baş Edebiliriz? İçsel ya da dışsal bir uyarana cevap olarak verilen fiziksel, duygusal ve zihinsel değişimlerle karakterize alarm durumu veya uyarılmışlık hali kaygı olarak isimlendirilir. Kaygı doğal bir duygu olup, bireyin hayatını sürdürmesi, tehlikelerden korunması, yaşamdan zevk alabilmesi için pozitif etkilere sahiptir. Mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilik yapısı, gerçekçi olmayan olumsuz düşünme biçimi, sosyal çevre ve ailenin beklenti ve baskıları sınav kaygısını doğuran ana unsurlardır. Özellikle anne babanın yargılayıcı ve küçük düşürücü tutumları, çocuklarını başka çocuklarla kıyaslamaları çocukta kaygı ve güvensizlik oluşturur. Anne babanın kaygılı davranışları, yakın çevrede kaygılı kişilerin bulunması da çocukta kaygıyı arttıran sebeplerdendir.

Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır. Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir. Yoğun sınav kaygısı durumlarında, genellikle huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar, dikkat ve motivasyonda bozulma, kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme sık görülen belirtilerdir.

Soruları doğru yanıtlayabilecek miyim? Yeterince tekrar yaptım mı? Ya kazanamazsam? Kaygı veren düşünceleri yansıtan bu sorular pek çok öğrencinin aklına bu günlerde takılmış olabilir. Neden derseniz malum Haziran ayı kritik sınavlar ayı. LGS, YKS derken kaygılanmamak elde değil…

Öğrencinin Yoğun Sınav Kaygısı Yaşadığı Nasıl Anlaşılır?

Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.), çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir. Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak kaygını oluşmasında en önemli süreçlerdir. Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) olanlarda daha sık görülür. Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir. Dönem dönem hepimizin yaşadığı kaygı duygusu bilindiği üzere gerginlik ve sıkıntı hissi veren olumsuz bir duygu olarak tanımlanır. Ancak her duygu gibi, bu da insan için gerekli bir duygudur. Kaygı duygusunun belirli bir düzeyde olması, kişinin dikkatini toplayıp gücünü kullanabilmesini sağlar. Ancak, kaygının yüksek olması halinde, olumsuz bir düşünme biçimi gelişir. Bu düşünme biçimi öncelikle paniğe, sonra da düşük performansa neden olur. Orta düzeydeki kaygının insanı harekete geçirici oldu­ğu, isteği artırdığı, karar almayı kolaylaştırdığı ve enerjiyi bu yönde kullanmayı sağladığını pek çoğumuz bilmekteyiz. Yani öncelikli amacımız kaygıyı ortadan kaldırmak değil, kaygı düzeyini dengede tutmak olmalıdır.

Sınav Kaygısı Nedenleri Nelerdir?

  • Aslında sınav kaygısı temelde nedenleri kişiden kişiye değişiklik gösterse de insan geleceğini etkileyen bu tip sınavlarda kaygı hissetmek kaçınılmaz.
  • Güven eksikliği, önceki sınavlarda başarısız olma ya da sınav durumlarında kendini yete­rince ortaya koyamama endişesi de kaygıyı besleyen sebepler. Bu tip kaygılar sınav zama­nı yaklaştıkça da elbette artabiliyor.
  • Öğrencilerin, sınavlarda başarılı olma baskısını üzerlerinde hissetmeleri, aşı­rıya kaçmadığı durumlarda da etkili bir güdüleyici.
  • Sınav günü kaygının, performansı nasıl etkileyeceğini düşünmek bile bazen kaygı verici oluyor ki bu da işi içinden iyice çıkılmaz bir duruma sürüklüyor.

Sınav Kaygısının Etkileri Nelerdir?

Öğrenilenleri aktaramama, okuduğunu anlamama, düşünceleri organize etmede zorluk, dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma, zihinsel becerilerde zayıflama, enerji azlığı, fiziksel rahatsızlıklar sınav kaygısının başlıca etkileridir. Sınav kaygısı gerçek dışı beklenti ve yorumlar içerdiğinden yanıltıcıdır. Öğrenciyi farkında olmadan kendi davranışını denetleyemez hale getirir.

Sınav kaygısının oluşmasında etkisi olan olumsuz otomatik düşünceler nelerdir?

“Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Başarısız olacağım, Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz” Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki! ”Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım” “Ben zaten bu konuları anlamıyorum” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gözlene olumsuz otomatik düşüncelerdir.

Alternatif Düşünceler Nelerdir?

Yapmam gereken nedir?” “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?” “Olabilecek en kötü şey ne ”“Dünyanın sonu değil, telafisi var” Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez” “Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? “Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım” “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde” kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir.

Sınav Kaygısıyla Baş Etme Yöntemleri Nelerdir?

“Hiç­bir soruyu yanıtlayamayacağım, pani­ğe kapılacağım, kafam duracak…” Eğer böyle bir durum oluşursa, bu düşüncelere “Dur!” demek şart gibi. Bunun için ilk yapılması gereken olumsuz düşünceleri durdurmaya yönelik yapılacak hamleler.

Ancak bu olumsuz duygular ile başa çıkabilmek için öncelikle kişinin kendi düşüncelerinin neler olduğunu farkında olması gere­kiyor. Sonrası da biraz telkin…

Örne­ğin, “bu sınav çok zor, yapamayaca­ğım, başarısız olacağım” diye düşü­nen biri, bunu “bu sınav gerçekten de zor, ama ben bununla baş edebilirim” gibi bir düşünceye dönüştürebilir.

Kaygıyla baş etmede en önemli önerilerinden bazıları da, derin soluk alma ve kasları gevşetmeye dönük ba­sit egzersizlerdir. Kaygılıyken, genellikle daha kesik kesik solur ve kendimizi yeterince hava alamamış gibi hissede­riz. Bu nedenle yavaş yavaş ve derin soluk alma, bizi bu döngüden çıkarır.

Günde 2-3 kez, arka arkaya 10-15 derin so­luk alma denemesi yapmanın, hem so­luk almayı öğrenme hem de gevşeme­yi sağlama konusunda yardımcı olmaktadır. Kasları gevşetme eg­zersizlerinin de derin soluk alma de­nemeleri sırasında yapılması faydalı olacaktır..

Hayat Sadece Sınavdan İbaret Değildir…

Evet, sınavlar belki kişinin geleceğinizi etkileyebilecek süreçler ancak bu süreçte, verim elde edebilmek adına, biyolojik, duygusal ve toplumsal gereksinimlerinin karşılanması gerekiyor. Bu düşünceden hareketle bazı öneriler…

  • Dengeli beslenme ve egzersiz alışkanlık­larını sürdürün.
  • Eğlenceye de zaman ayırın ve toplumsal etkinliklerden kendinizi tamamen soyutlamayın.
  • Çalışma konusunda aşırıya kaçmayın, gerek­tiğinde mola vermeyi de bilin.
  • Sınav için son hazırlıklar yapılırken ailelerinde verdiği destek ile öğrencilerin motivasyonun artacağı unutulmamalıdır.

Ailelere ve Öğrencilere Öneriler Neler Olabilir?

Sınav kaygısıyla baş etmek için,

1)Sınava en iyi şekilde planlı ve programlı biçimde hazırlanın. Çalışmaları son güne, son geceye bırakmayın.

2)Sınavlara hazırlanırken eğlence, dinlenme ve beslenme düzeninize dikkat edin.

3)Sınavdan önceki günlerde yeteri kadar tekrar yapın. Tekrar en iyi pekiştirmedir.

4)Sınav öncesi sınavın yeri, başlama saati, süresi gibi bilgileri ayrıntılı olarak öğrenin.

5)Üzerinizde baskı ve kaygı yaratacak kişi ve ortamlardan uzak durun.

6)Sınavdan önceki akşam uykunuzu tam alın.

7)Sınav günü sindirimi zor, ağır gıdalardan kaçının.

8)Kaygının, bir miktar heyecanın doğal olduğunu bilin, sınav kaygınızı, pozitif enerjiye çevirin.

9)Sınava başlarken kontrollü biçimde bir kaç derin nefes alıp vermeniz sakinleşmenize yardımcı olacak, kaygınızı azaltacaktır.

10)Sınav sorularınıza en iyi bildiğiniz bölümlerden başlamak daha uygundur.

11)Sınav sürecinde diğer öğrencileri gözlemlemeyin, onların ne yaptıklarıyla ilgili bir şey düşünmeyin.

12)Her soruya belli zaman ayırın. Belirlediğiniz sürede yapamadığınız soru üzerinde takılıp kalmayın.

13)Sınav sırasında dikkatiniz dağılırsa 5-10 saniye gözlerinizi kapatıp derin nefes alarak tekrar odaklanabilirsiniz.

14)Sınav sırasında çarpıntı, terleme, idrar hissi gibi bedensel belirtiler hissederseniz, “Eyvah yine aynı şey oluyor, şikâyetlerim artacak ve bildiklerimi yapamayacağım” gibi yanlış yorumları zihninizden derhal uzaklaştırın.

15)Sınavdan sonra başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikliklerinizi gidermeniz, gelecek sınavlar için neler yapmanız gerektiğini planlamanız sınav kaygısını yenmede büyük rol oynayacaktır.

16)Sınavdan sonra çalışmalarınız için kendinizi ödüllendirin. Ödüllendirmek için sınavın en iyisi olmanız değil sizin yeterli çaba ve çalışmayı göstermeniz önemlidir.

17)Sınavlarda başarılı olmak, sınav kaygısıyla başa çıkmak için daha önce bahsettiğimiz olumsuz otomatik düşünceler yerine olumlu düşünceleri geliştirin.

  • Sınavda başarılı olacağım.
  • Sınavda başarısız olmam benim aptal olduğumu      göstermez.
  • Bu sınav hayatımın son şansı değil.
  • Çalışır ve istersem başarılı olurum.
  • Elimden gelenin en iyisini yapacağımı biliyorum.
  • Sınav notum ne olursa olsun sonraki sınavlarda      daha iyisini yapacağım.
  • Sınavda herkes en az benim kadar      heyecanlanıyordur, ellerimin terlemesi gayet doğal gibi gerçekçi ve olumlu      düşünceler sınav kaygısını gidermede asıldır.

Çocuğun sınav kaygısını gidermede ailelere de önemli görev ve sorumluluklar düşmektedir.

Bunlar,

* Çocuğunuza her zaman “sen benim için değerli ve önemlisin” mesajını verin. Sevginizi çocuğun başarısı ve sınav sonuçlarına endekslemeyin.

* Çocuğunuza güvenin, onu iyi tanıyın, kapasitesinin üzerinde beklentiye girmeyin.

* Aile içinde çocuğun kendini ifade edebileceği, duygu ve düşüncelerini sizinle paylaşabileceği demokratik bir ortam yaratın.

* Çocuğunuzu iyi olduğu konularda cesaretlendirin, gelişmesine ön ayak olun, eksikliklerini yüzüne vurmadan tamamlamasına yardımcı olun, başarılarını mutlaka takdir edin, yapabileceğine, başarabileceğine dair güven duygusu verin.

* Çocuğunuza suçlayıcı, eleştirel, tehditkar davranmayın.

* Çocuğunuzu kendiniz, kardeşleri ya da arkadaşlarıyla kıyaslamayın. Her ebeveyn çocuğu için en iyisini ister ancak, her çocuğun da aynı olmadığını unutmayın. Herkesin çalışma temposu, öğrenme hızı ve eksikleri bir diğerinden farklılık gösterir.

* Huzurlu ve rahat bir çalışma ortamı hazırlayın.

* Kendi kaygılarınızı çocuğa yansıtmayın. Çocuğunuzu yaptıklarıyla takdir edin. Bu onu motive eder, bu seneki çalışma temposu her şeye rağmen takdiri hak eder.

* “Akıllı olsaydın yapardın” gibi zekasına yönelik önermelerde bulunmayın.

* Tatil planı, eğlence aktiviteleri gibi eylemleri sınav sonuçlarına bağlamayın

* Sınav öncesi uyku, dinlenme, beslenme şartlarını optimum düzeyde sağlayın.

Sınav kaygısı depresyon, anksiyete bozukluğu, panik bozukluk, uyku bozukluğu gibi ruhsal bozukluklara sebep olmuş, davranış bozuklukları gelişmişse psikiyatrik destek almak gerekir

UZM.KLİNİK PSİKOLOG ALEV AKAL 

Kaynak:

Akkaya, S. (2008). Ortaöğretim (lise) öğrencilerinde rekabetçi tutum ile ana-baba tutumları arasındaki ilişki düzeyi. Yayınlanmamış Yüksek Lisans Tezi. Sakarya Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü, Sakarya.

Albayrak-Kaymak, D. (1987). Sınav kaygısı envanterinin Türkçe formunun oluşturulması ve güvenirliği. Psikoloji Dergisi, 6 (21), 55–62.

Arı, R. & Seçer, Z. Ş. (2003). Farklı ana baba tutumlarının çocukların psikososyal temelli problem çözme becerilerine etkisinin incelenmesi. Selçuk Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü Dergisi, 10, 451–464

Baltaş, A. (2009). Öğrenmede ve sınavlarda üstün başarı. İstanbul: Remzi Kitabevi.

Öner, N. (1990). Sınav kaygısı envanteri el kitabı. İstanbul: YÖRET.

Öner, N. (1997). Türkiye’de kullanılan psikolojik testler: Bir başvuru kaynağı. (3. Baskı). İstanbul: Boğaziçi Üniversitesi Yayınları.

Yıldırım, İ. (2000). Akademik başarının yordayıcısı olarak yalnızlık, sınav kaygısı ve sosyal destek. Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 18, 167–176

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz